Als je een fietsreis gaat boeken in Spanje of Portugal, dan weet je dat je eraan zal moeten wennen dat je niet je niet meer op het vlakke land fietst! In Nederland kun je al beginnen met de voorbereiding om te fietsen in de bergen. Met deze tips om veilig te klimmen én te dalen. Met wat oefening vooraf en een goede conditie, kun je straks voluit genieten van al het moois om je heen.
Goede conditie als je gaat fietsen in de bergen
Zorg dat je goed uitgerust bent
Als je lekker uitgerust bent, voel je je fitter, is je reactievermogen beter en de kans kleiner dat je inschattingsfouten maakt die tot ongelukken leiden.
In Nederland kun je prima aan je conditie werken. Maak een trainingsschema en bouw je conditie geleidelijk op. Doe áltijd een warming-up om blessures te voorkomen.
Voordat je gaat wielrennen in de bergen: werk aan je conditie
Hoe bouw je een goede basisconditie op? De belangrijkste les: doe het rustig aan. Als je er meteen vol gas in gaat, ben je snel over je hoogtepunt heen en liggen blessures op de loer. Bouw op maar put jezelf niet uit. Het lijkt misschien langzaam te gaan, maar je bent na elke training ietsjes fitter. Hou je voortgang in een schema bij, zo blijf je gemotiveerd. Bedenk dat de discipline van regelmatig trainen je verder brengt dan af en toe hard je best doen.
Om gemotiveerd te blijven, kun je jezelf een doel stellen. De Grote Beloning komt pas later: die fietsvakantie in de bergen!
Hoogtemeters trainen op je fiets in Nederland
Hoogtemeters trainen in Nederland, dat klinkt net zo onwaarschijnlijk als de straat uitrijden op je hometrainer. Toch zijn ze wel te vinden, de bulten, heuvels en bergen. En dat je daarvoor niet per se naar Limburg hoeft af te reizen, bewijst onderstaand lijstje. Oefenen kun je waarschijnlijk dichter bij huis dan je denkt:
- De Sallandse Heuvelrug
- De Utrechtse Heuvelrug
- Posbank
- Duinen bij Zandvoort
- Zuid-Limburg
- Nijmegen
Spring niet meteen met je fiets op de trein, je kunt namelijk óók klein beginnen met viaduct training! Dezelfde krachttraining voor wielrenners om te klimmen, maar dan écht dicht bij huis.
Krachttraining wielrenners
Je kunt nog zo’n goeie conditie hebben, maar met pap in je benen kun je geen heuvel beklimmen. Krachttraining is dus belangrijk als voorbereiding wanneer je in de bergen wilt gaan fietsen.
Krachttraining begint in de sportschool (of thuis als je de discipline op kunt brengen) met squats, lunges, leg-press en natuurlijk de core-stability oefeningen. Wist je dat je ook prima krachttraining kunt doen op je racefiets? Zorg er altijd voor dat je spieren al zijn opgewarmd als je aan je krachttraining begint. Hieronder drie voorbeelden van krachttraining op de racefiets.
Oefenen met wielrennen in de bergen op een vlakke route
Maak het fietsen zwaarder! Dit doe je door in een zwaardere versnelling te fietsen zodat je de weerstand verhoogt. Gedurende 30 seconden fiets je op hoge weerstand en dan 30 seconden in normaal/rustig tempo. Zo’n blok herhaal je drie tot zes keer.
Klimtraining fietsen: ga op de trappers staan
Fake it ’till you make it: ga op de trappers staan alsof je aan het klimmen bent. Span je buikspieren aan en concentreer je op het duwen en trekken op de pedalen. Als het goed is, kom je in een cadans waarbij je fiets van links naar rechts gaat. Doe dit 3×2 minuten.
Om en om
Klik je linkervoet uit je pedaal en gebruik alleen je rechtervoet om een soepele omwenteling te maken. Plaats hierbij je handen boven op het stuur. Ontspan je armen en hou je bovenlichaam stil. Zo haal je alle kracht uit je benen. Wissel het linker- en rechterbeen af en doe dit 30 seconden per kant.
Kleine aanpassingen maken klimmen makkelijker
Als je met ons gaat fietsen in de bergen, wordt alles voor je geregeld. Er staat dan ook een tiptop racefiets voor je klaar. Wij zorgen er dan voor dat er een bergverzet van 34 x 30 op je fiets is gemonteerd.
Fietsen in de bergen? Deze slimme klimtechnieken helpen je!
Take it easy
Naast conditie en kracht, gaan slimme klimtechnieken je helpen die bergen te bedwingen. Klimmen doe je niet op kracht maar op souplesse (ten minste 80 omwentelingen per minuut). Ga er niet meteen vol in, want dan raak je uitgeput. Fiets bergop altijd op het kleine voorblad en zoek naar een ritme dat je lang kunt volhouden. Vergeet niet dat in Spanje en Portugal de klimmen ten minste 4 tot 5 kilometer lang zijn.
Wissel in het zadel zitten en staan af
Klimmen doe je in principe zittend. Maar af en toe gaan staan kan de verkramping in je dijbeenspieren tegengaan. Bij staand klimmen heb je meer kracht maar het kost veel meer energie. Rij bij steile stukken, nóg wat langzamer. Gebruik beide pedalen om te duwen en om te trekken. De kracht wordt zo over beide benen verdeeld en de kans op kramp verkleind.
Kijk om je heen
Als het zwaarder wordt, hebben we de neiging om ons volledig op ons lichaam en de fiets te concentreren en ben je alleen nog maar aan het ‘overleven’. Vergeet niet om je heen te kijken en te genieten van de omgeving. Je begon hieraan voor de lol, weet je nog?
Bij klimtraining fietsen hoort ook veilig afdalen
De eerste keer dat je met hoge snelheid naar beneden komt zeilen op je racefiets, is enorm kicken maar veel fietsers schrikken zich ook rot. Je voelt je fantastisch maar je bent je er ook van bewust hoe kwetsbaar je bent. Daarom is het net zo belangrijk om je te verdiepen in een veilige afdaling.
Afstand houden
Hou altijd voldoende afstand van elkaar. We weten allemaal hoe het eruitziet als de ene renner de anderen meesleurt in zijn val en ze als dominostenen omrollen. Dat wil je niet. Afstand houden is het devies.
Ontspannen op je fiets zitten
Je bent een topprestatie aan het leveren en wij zeggen dat je ontspannen moet gaan zitten. Duh, hoe dan? Oefen dit van het begin af aan door regelmatig te checken hoe je erbij zit. Heb je na een training vaak pijn in nek en schouders? Dan is dat geen goed teken. Let op je ademhaling, schouders omlaag. Handen in de beugels, bij de remmen. Zet je pedalen op de helft als je niet fietst.
Kijk door de bochten heen en rem pompend
Terwijl jij nog voor de bocht zit, kijk je al door de bocht heen. Wees alert op wat er komen gaat, zodat je erop kunt anticiperen. Als je moet remmen tijdens een afdaling, doe je dat altijd pompend (met tussenpozen). Je leest hier meer over veilig fietsen in de bergen.
Je kunt je nog zo goed in Nederland voorbereiden op fietsen in de bergen, als je eenmaal in Spanje of Portugal bent, heb je weer met andere elementen te maken. En dat is juist goed. Anders hoefde je niet op reis te gaan!
Als je meegaat met een groepsreis is er altijd een ervaren fietsgids aanwezig die je tips en adviezen kan geven. Bovendien is ter plaatse een workshop Veilig fietsen in de bergen bij de reis inbegrepen. Maar het allerbelangrijkste: luister naar je lichaam en leg de lat niet te hoog. Zo weet je zeker dat je kunt genieten van een super actieve en relaxte geheel verzorgde vakantie.
Heb je nog vragen over de voorbereidingen? Neem dan even contact op, dan helpen we je verder.
